健身房健身计划
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期三
背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次
肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期五
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次
肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
健身房健身计划篇2
胸、前臂外侧、腹部
胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
星期三
背、肱二头肌、前臂内侧
背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12
星期五
肩、肱三头肌、腹肌
肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
星期六
股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿： 立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15
健身房健身计划篇3
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期二
背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
星期六
腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
健身房健身计划篇4
为贯彻实施《全民健身计划纲要》，促进群众性体育运动的深入开展，以弘扬奥运精神、增强员工体质、营造和谐氛围、促进企业发展为目标，宣扬体育文化，展示运动员形象，增加团队凝聚力，丰富员工文化体育生活，按照工作安排，举办本次阳光体育趣味运动会。现将有关事宜安排如下：
一、运动会主题
我健身、我快乐;好体魄、好生活。
二、活动时间、地点
时间：
地点：体育广场
三、大会组织机构
主办单位：体育局
承办单位：河南易动体育文化有限公司
协办单位：体育器材经销商
四、比赛项目设臵
本次运动会项目设臵：财源滚滚，旱地龙舟，动感五环，毛毛虫竞速，环环相扣，碰碰球，快乐大脚，海贝接珠，袋鼠运瓜，脚踏实地，绑腿跑，协力竞走。
五、报名方式
1、参赛单位到大会组委会报名
2、拨打热线电话0371-报名
六、竞赛办法
1、执行大会制定的趣味运动项目相关规则(详见项目具体说明)。
2、本次运动会个项目实行预决赛制，按照比赛成绩决定名次。
七、活动奖项设臵
1、各单项均取前8名(报名队数不足8队的减1录取)，颁发相应奖品作为奖励。根据名次按9、7、6、5、4、3、2、1计算团队积分。
2、依据团体总分取前8名颁发相应奖品作为奖励。(如遇团体总分相等的，按第1名多者名次列前，依次类推)
3、本次活动设臵体育道德风尚奖6名，颁发相应奖品作为奖励。
八、活动流程
1、前期准备
(1)悬挂活动横幅
(2)布臵现场
(3)准备道具
(4)组织签到
2、中期安排
(1)运动会开幕式
(2)各代表队入场仪式
(3)领导致辞;
(4)运动员代表宣誓
(5)裁判员代表宣誓
(6)领导宣布趣味运动会开始
(7)各代表队退场
(8)开幕式表演
(9)各项目比赛开始
(10)领导公布比赛结果，为获奖团队或优秀运动员颁发奖品;
(11)运动会闭幕。
3、后期安排
(1)各组成员拍照留念
(2)工作人员清理现场
(3)体育器材展览交流
九、物品清单及费用
1、物品详情请参照附件1《活动物品清单》。
2、费用分为物品费用、人员费用和项目管理费用，详情请参照附件2《费用清单》。
十、趣味运动会项目具体说明
1.财源滚滚
参赛人数：每队4人(男女各2人)
比赛方法：4名队员双脚分别站于比赛器材内侧，4名队员通过协调配合拨动比赛器材向前行进，赛程60米。
计分：以各参赛队所用比赛器材通过终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者胜。
2.旱地龙舟
参赛人数：每队10人(男女各半)
比赛方法：每组派10名队员。赛程60米。
比赛规则：在比赛时人和器材不能分离，始终骑行与器材上，每人最少有一只手抓住绳带，否则处罚(加时间5秒)。裁判鸣哨后出发，提前出发者处罚，(加时间5秒)。
计分：以各参赛队所用比赛器材通过终点线所在垂直平面为计时停止。用时少者胜。
3.动感五环
参赛人数：每队4人(男女各2人)
比赛规则：2名队员立于比赛器材内，2名队员在外掌控方向，扶住比赛器材。裁判发令后，4名队员通过协调配合使比赛器材在规定跑道上行进，赛程为60米。
计分：以各参赛队所用比赛器材触及终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。
4.毛毛虫竞速
参赛人数：每队4人(男女各2人)
比赛规则：比赛开始前,4名队员骑在比赛器材上,双手抓住固定把手立于起跑线后。裁判员发令后，4名队员通过协调配合使比赛器材在规定跑道上行进，赛程60米。
计分：以器材全部通过终点线垂直面为计时结束，用时少者名次列前。
5.环环相扣
参赛人数：每队5人(男3人女2人)
比赛规则：比赛开始前，参赛队员分别系上腰带立于跑道两端的起跑线后。裁判发令后，1号队员首先出发，行进至终点并挂上2号队员的腰带，连接好后，两名队员共同起点行进与3号队员连接，连接好后共同向终点行进……依此类推。赛程为30米，
计分：以各参赛队中的所有队员全部通过终点线所在垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。
6.碰碰球
参赛人数：每队1人
比赛规则：在固定的区域内，2人对抗，被推出界线者为输。计分：获胜者进入下一轮比赛。
7.快乐大脚
参赛人数：每队1人
比赛规则：比赛开始前，参赛队员脚穿巨鞋手提鞋带在起跑线后做好准备，裁判发令后，参赛队员带动巨鞋向前行进，赛程60米。
计分：以巨鞋任意部位触及终点线所在的垂直平面为计时停止，用时少者名次列前。
8.海贝接珠
参赛人数：每队4人(男女各2人)
比赛规则：防守方手持海贝站在比赛场地区，进攻方准备好珍珠站在限制线后。裁判员发令后，进攻队员开始手持珍珠丢向中间防守。
健身房健身计划篇5
一、活动目的
为进一步丰富校园文化生活，倡导时尚、健康的生活方式，展示我校师生积极向上的精神风貌，决定在全校师生中开展健身月比赛活动。
二、组织机构
组委员会：
组长：刘武
副组长：李锁根李怀思程凤翥
委员：各班主任体育老师
三、活动内容及参赛办法
略
四、奖项设置
本次健身月比赛采用积分制，各项比赛得分按照第一名到第四名为5、3、2、1，各单项得分相加，积分多者列前，积分相等并列。各年级按照积分多少排出名次，第一名和第二名给予奖励。
五、比赛时间、地点
比赛安排：
时间项目地点
12月4日广播操操场
12月11日跳绳彩砖广场
12月18日拔河跑道
12月25日踢毽子彩砖广场
各项比赛详细见附件规程，如遇天气等因素比赛顺延。
六、其它未尽事宜，另行通知。本活动方案解释权归嘶马小学冬季健身月组委会所有