2023中考饮食搭配菜谱

中学生营养早餐最佳食谱

营养早餐食谱(一)：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米。糯米。肉末。菠菜。胡萝卜。

豆沙包：面粉。赤豆沙。果脯。

芹菜豆腐干：芹菜。豆腐干丝。茭白丝。香菇。

营养早餐食谱(二)：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片。火腿丝。胡萝卜末。香菜。

菜肉包：面粉。肉末。腌小白菜。豆腐干。香菇。

什锦泡菜：大白菜。榨菜。小黄瓜。辣椒等。

营养早餐食谱(三)：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米。糯米。马芽枣。核桃。

鲜肉小笼：面粉。肉末。冬笋。香菇。

苣笋豆干：苣笋。豆腐干。胡萝卜。香菇。

营养早餐食谱(四)：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米。糯米。皮蛋。芹菜。火腿。

果酱包：面粉。果酱。核桃。牛奶。

雪菜肉末：雪菜。肉末。土豆。胡萝卜。

营养早餐食谱(五)：菜肉馄饨，白果糕。鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉。肉末。腌小白菜。香菇。姜。

白果糕：糯米。粳米。白果。核桃。葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋。绿豆芽。青椒丝。

营养早餐食谱(六)：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶。苹果。桔子。葡萄干。

鲜肉青团：糯米。青菜汁。肉末。香菇。冬笋。火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉。土豆。胡萝卜。圆椒。

中考生饮食5大原则

1、中高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

2、营养应注意均衡，荤素合理搭配。

中考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

3、三餐之间的安排要不同对待。

早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养。午餐则应该多补充一些优质蛋白质。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。

4、多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。

补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，要注意不要吃太多含糖量高的食物。

5、食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

睡前不能吃的几种食物

一、咖啡因

很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。

二、辛辣食物

其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

三、油腻食物

油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。

四、有饱腹作用的食物

还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等。

五、酒类

睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。