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如何安排中考饮食

时间: 丽菲 中考饮食

1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主,根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则,每天翻不同花样,否则突然变换口味,孩子可能会产生肠道不耐受,导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品,尤其是海鱼和贝类,可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA),有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生,适当补充一些含碳水化合物多的食物,以增加热量,晚上加餐以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质,如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜,维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱,提高钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。

早餐:应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源,体内的葡萄糖不足,就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后,很多孩子食欲较差,进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,考前早餐不要吃有利尿作用的水果,如西瓜,应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐:鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐:上午体内的热量和各种营养素消耗大,午餐应吃饱吃好,可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。推荐午餐:糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

晚餐:以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易消化,有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡,以七八成饱为宜。推荐晚餐:清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐:以甜品为主,选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐:牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一:每日喝1~2杯牛奶,每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

考前饮食三大误区

误区一:补品最营养

忠告:保健品绝非万能

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,贪多求快,希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。对此,专家表示担忧:“保健品绝非万能,而且并非所有的考生都适合‘享用补品’,保健品也有因人而异、适不适合的问题。而且目前保健品市场较乱,如果不小心服用了假冒伪劣产品,那更是适得其反。”

专家进一步分析,保健品大多味甜,服用过多会直接影响进食。重者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿。有经验的家长告诉笔者,如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品,那么首先一定要了解这个药品的成分是什么,它真正的补脑的功能是什么,另外,它是由什么样的厂家生产的,有没经过有关部门的批准。

误区二:肉类唱主角

忠告:考前饮食以清淡为主

考前学习紧张,消耗大,营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不足,变尽花样,遍求良方,佳肴美味供应不绝,甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。

专家认为,如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好,反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳,而吃得过饱,食物在肠胃中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。

此外,考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智,清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类,而非脂肪。血糖水平低,大脑的工作效率也高不了。所以适当提高血糖,有利于复习考试。低脂,则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

误区三:食谱大变脸

忠告:考前大换食谱乃大忌

有的家长还喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜,专家却指出,考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于,食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。

“日常的生活规律不要改变,高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了,其实不必为所谓高考再作特殊的安排。特别考试前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品”,专家叮嘱,考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

六要点:一是合理安排三餐,一定要吃早餐;二是保持平时饮食习惯;三是要吃好,保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量,吃七八成饱为宜。

考前别轻易改变饮食习惯

中考生学习比较紧张,有的考生早上时间紧就不吃早餐。营养专家刘春光说,这种做法不可取。考生不管早上有多忙,一定要吃早餐,而且一定要吃好,才能保证一上午学习所需的能量。

考生早餐要吃一些馒头、面包、豆包等主食,提供能量。早餐还要摄入足够的蛋白质,可通过吃鸡蛋、牛奶、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜。蔬菜属于碱性食物,富含钾、钙、镁等矿物质,不仅可以增强考生食欲,补充一些维生素,还能减轻考生的疲劳感。考生早餐还要吃些水果,如果不习惯早餐时吃,可带上一个水果在上午课间吃。早餐的水果还要注意丰富多样。

平衡膳食很重要

北京医院营养科大夫王璐说,初三生处在青春发育期,营养素的需要量比成年人要高,加上这一时期考生学习压力较大,所以给孩子适当补充营养是必要的,但不可过量,平衡膳食很重要。

平衡膳食要做到食物多样,要吃谷类、肉类、蛋和奶,还要吃蔬菜和水果,不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉,还购买一些补品,这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。

考生每天的餐次要合理,这个阶段比较辛苦,能量的消耗会比平时快,家长可以三餐为主,加餐为辅,这样会起到很好的补充作用。白天的加餐一杯牛奶就行,晚上的加餐要看考生个人情况,如果学习时间较长,家长可根据考生口味准备一些点心。

食物选择不要猎奇

临近考试,有的家长听说某些食物能提高孩子的智力,就盲目做给孩子吃,不仅没有效果,还会适得其反。如有的家长听说牛初乳营养价值高,就给孩子吃,其实牛初乳的营养价值和普通奶粉一样,还容易引起考生过敏,影响学习。还有的家长为了让孩子有新鲜感,给孩子吃一些以前从未吃过的高蛋白食物,甚至一些野生动物,这对考生没有益处,容易过敏甚至食物中毒。

即使对考生有益的食物,家长也不能天天做给孩子吃,这样容易让孩子厌食。家长可将各种食物换着给孩子吃,增加孩子的食欲,营养也丰富。

考前,家长要帮助孩子减轻压力,放松心情,考生的食物要以清淡为主,减少油腻,否则容易加重考生肠胃负担。

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