中考饮食中考食谱

　　中考来临了，我们要吃的好吃得有营养，才能够保持良好的体力。下面是学习啦小编给大家整理的中考饮食，供大家参阅!

　　中考饮食：早餐

　　星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆，几片面包片(可以夹奶油或果酱)。配少许水果或蔬菜。

　　星期二：玉大米和面粥，小笼包或者小馒头(可蘸炼乳、果酱)，配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果

　　星期三：牛奶加麦片、面包(或糕点、小点心)。

　　星期四：煲粥。白米粥、八宝粥、广东粥：生滚鱼片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香菇粥等等。可任选一种，配一些精致的小点心、小面包、小馒头等。注重：尽量清淡而富于营养。

　　星期五：豆腐脑、茶鸡蛋(或者荷包蛋、法式煎蛋)。

　　营养早餐食谱大全

　　(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米。糯米。肉末。菠菜。胡萝卜。

　　(二)燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片。火腿丝。胡萝卜末。香菜。菜肉包：面粉。肉末。腌小白菜。豆腐干。香菇。什锦泡菜：大白菜。榨菜。小黄瓜。辣椒等。

　　(三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米。糯米。马芽枣。核桃。鲜肉小笼：面粉。肉末。冬笋。香菇。苣笋豆干：苣笋。豆腐干。胡萝卜。香菇。

　　(四) 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米。糯米。皮蛋。芹菜。火腿。果酱包：面粉。果酱。核桃。牛奶。雪菜肉末：雪菜。肉末。土豆。胡萝卜。

　　(五)菜肉馄饨，白果糕。鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉。肉末。腌小白菜。香菇。姜。白果糕：糯米。粳米。白果。核桃。葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋。绿豆芽。青椒丝。

　　(六)牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶。苹果。桔子。葡萄干。鲜肉青团：糯米。青菜汁。肉末。香菇。冬笋。火腿末。牛肉土豆丁：牛肉。土豆。胡萝卜。圆椒。

　　中考饮食：午餐

　　中学时代是人生中生长和发育的关键期，饮食营养搭配至关重要。除了要吃好营养早餐外，午餐的营养也很关键。对其的成长影响也非常大。至此辑为广大家长推荐以下几款食谱供大家参考。

　　中考午餐营养菜谱：茭白肉丝

　　原料:茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜。

　　操作:1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

　　2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

　　贴士：

　　1、茭白切丝后如果不马上炒可以放在凉水里浸泡。

　　2、肉丝1炒到变白就盛起，因为菜在后面还有个余热，炒的太久口感会变老。

　　营养价值:茭白-又名茭粑、茭儿菜、篙芭、茭笋、菰笋、茭瓜、茭芦、茭耳菜、绿节。茭白是一种较为常见的水生蔬菜，为禾本科植物菰的嫩茎杆。

　　里脊-猪里脊是猪脊椎骨内侧的条状嫩肉。大里脊和小里脊，大里脊就是大排骨相连的瘦肉外侧有筋覆盖，通常吃的大排去骨后就是里脊肉。

　　中考午餐营养菜谱：苹果什锦饭

　　材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)

　　调料：油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)

　　烹制工艺

　　1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡;鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用。

　　2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

　　3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

　　4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

　　5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀。

　　6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

　　厨神贴士

　　1、苹果削皮切块后，应放入淡盐水中浸泡，待烹煮前再捞起，可防止苹果因氧化而发黑。

　　2、不同产地的苹果，其酸甜度也不同，酸味较重的苹果用来炒饭味道会偏酸，建议选购甜味较重的苹果为主料。

　　3、炒饭所用的水果，以质地爽脆且含水分少的为最佳，水分过多的水果会让饭粒变软易烂，不够弹牙。

　　4、米饭炒好调味后，倒入水果拌炒均匀即成，水果炒久不仅营养会流失，还会失去爽脆的口感。

　　5、火腿丁应用小火炒香，可使炒饭味道更香，开大火则容易将火腿丁炒焦。

　　中考午餐营养菜谱：肉末豆腐

　　做法：

　　先把豆腐切成小块。

　　放开水里煮2分钟。去下豆腥味。然后捞出备用。

　　炒锅烧热放色拉油，干红辣椒炝锅(不爱吃辣椒的可以不放，还可以放些小葱)

　　倒入肉末开始翻炒，肉末差不多熟了放少许酱油调色

　　放入豆腐翻炒，放适量盐，加少许水。炖会更入味。放少许鸡精出锅了!

　　中考午餐营养食谱：黑椒西芹牛肉粒

　　原料：牛肉300克，西芹半把。

　　调料：料酒2小勺，蚝油3小勺，黑胡椒5克，盐1小勺。

　　做法：

　　1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更嫩)，鸡蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和盐腌15分钟。

　　2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段。锅里少放点油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用。

　　3、凉锅倒入凉油，油温二三成热时把腌好的牛肉粒倒入锅中，小火滑散肉粒，煎到肉粒变成白色时再加入1小勺蚝油和一点水淀粉拌匀就可以了，倒入西芹翻匀马上出锅。

　　老芹菜乍热乍冷可变嫩

　　芹菜用大火爆炒后迅速投入凉水一激，再马上捞出，这一连串的动作都要快，这样做出的芹菜就会变得很嫩，因为遇热遇冷，芹菜内的粗纤维就会断掉，所以嚼起来都不会有渣。

　　牛肉粒要凉锅凉油小火滑

　　牛肉粒用淀粉上浆之后一定入凉锅凉油小火滑散，变白即刻起锅，这样才会比较嫩。　　推荐理由：从上学那会就知道，吃牛肉长力气，补充精神头，古代的绿林好汉开口就是2斤牛肉、牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，所以身体不是很好的同学们可以提前进行调节一下!西芹营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，并且富含膳食纤维，能够帮助消化，消化功能比较弱的同学可以适量的吃一些。

　　中考饮食：晚餐

　　中考临近，国内闻名食疗专家、东南大学附属中大医院，中医内科主任医师窦国祥教授，为广大考生和家长开专家认为，复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充，就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，打瞌睡，会严重影响到复习和考生的身体。因此，在最后的冲刺阶段，应当通过科学的营养来补充大脑所需。考前饮食的总体搭配原则是“食物多样，比例合适”。具体来说：

　　一是食物多样、感官性状好。食物的感官性就是指色、香、味、形，这一餐颜色搭配好，看起来味道也好形状也好，会增进考生的食欲。气温高，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，有凉有热，有干有稀，同时注意菜肴颜色搭配，调动起孩子的食欲，达到增加营养的目的。

　　二是摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。鱼虾贝类尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它能提高大脑功能、增强记忆。

　　三是保证每天食物中有新鲜的蔬菜和水果。此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，也能帮助消化，增加食欲。出高考食谱。

　　专家指出，考生应保持平时养成的良好习惯，家长可在日常饮食中适当增加营养。

　　首先主食不可少，甜食不宜过多食用，以免引起疲惫。

　　其次，蛋白质摄入量要充足，有助于增强记忆、平衡大脑兴奋抑制作用，瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均含有大量蛋白质。

　　第三，平时要多吃些新鲜水果、蔬菜，既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防止便秘，还有清热解暑之功效。

　　第四，临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

　　窦教授说，考生的一日三餐要合理安排，早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加个馒头;午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供足够的热量和营养素，一般一荤二素一汤，饭后再吃点西红柿或西瓜;晚餐原则上与中餐相同，夜间复习功课较晚时，可给考生加杯酸牛奶或吃点水果，以保证考生得到足够的营养补充。

　　此外，考生还可吃些益智健脑、宁心安神食品，如鱼头、芝麻、大枣、核桃等。专家非凡指出，考前乱服所谓的滋补保健品并无益处，正常饮食完全能够满足机体营养需要，确因体质较差等原因需进补者，应在营养专家指导下进行。考生饮食不宜过于油腻，清淡饮食可使头脑冷静，有利思考。另外，应避免食用辛辣、温燥食品，忌烟酒，补充水分以凉开水或清茶为好。

　　四是尽量不吃纯糖或脂肪高的食物如糖块或油炸食品。常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力等食物补充一些能量也是可以的，国外报道，适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，不过建议不要大量摄入这一类食品。

　　五是注意粗细搭配。适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等含有丰富的维生素B族和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好地工作。

　　六是少量多餐，并可以适当加餐。尤其是早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力、一两块饼干或一小片面包(一般不超过100克)和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。

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