个人锻炼健身计划
为了确保事情或工作科学有序进行，通常需要预先制定一份完的方案，方案的内容和形式都要围绕着主题来展开，终达到预期的效果和意义。下面是小编为大家的“个人锻炼健身计划”，希望对您的工作和生活有所帮助。
热身：
第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。
第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了
第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上
第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。
补充：
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
休息：
晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。
第一天：胸肌
第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12r
第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每
一、活动目的
通过跳短绳活动，激发教师对体育运动的兴趣，增进心肺功能，增强腿部力量，提高灵活性、协调性和耐力，达到锻炼身体的目的。
二、活动安排
1、20__年3月1日起前三周为练习阶段，每天上午大课间和下午第四节课规定活动时间内各位教师（除怀孕教师外）进行跳短绳自我练习。2、第四周的周一（3月23日）起，一周内在下午第四节课内工会委员、工会组长负责组织进行比赛，决出成绩。
三、比赛地点
体育馆内
四、比赛方法
1、各工会小组全体教师都参加比赛（如生病、怀孕等特殊情况除外）。比赛时间为1分钟，记取所跳个数。
2、比赛顺序不限，先到先跳。
3、各教师按指定的位置上场作好跳绳准备，当裁判下达比赛开始指令，方可进行跳绳，跳完绳后站在原地，待裁判员登记好成绩后，方可离开。
4、本次比赛分设团体奖和个人奖。
团体奖：把各组所有参加跳绳教师的跳绳个数相加起来的总和取平均值，平均值高者名次前。
团体奖设一、二、三等奖和团体参与奖。
（参与人数未达应参与数的小组取消团体奖参评权）
个人奖
1、团体赛个人奖在团体比赛中取男、女各5名，按跳绳个数多少计算，个数多者获奖。
2、花式跳绳擂主奖设花式跳绳各项目擂主男女各一名，欲争擂主者在主题月内自主叫工会文体委员杨峰老师记录成绩，可重复测试。3月31日终止。
设个人擂主项目为：☆一分钟记时双飞
☆一分钟记时二人组合跳
☆一分钟记时单脚跳（左右脚可换二次，双脚同时着地终止记时）
☆一分钟记时倒跳
☆一分钟记时双手交叉跳
为贯彻落实国家、省市、区卫生与健康大会精神及健康中国行活动要求，不断提升全民健康素养水平，根据全市《20__年健康中国行——科学健身主题宣传活动方案》制订本方案。
一、活动时间和主题
活动时间为20__年8月至12月。活动主题为“科学健身”。结合健康中国、健康宝鸡（__）和健康素养66条、三减三健、阳光体育、职工体育、妇女健身、自救互救等内容，依托健康促进健康教育、疾病预防、全民健身等机构平台，开展形式多样的健康和科学健身活动。
二、活动组织管
__区卫计局、__区教体局、__区总工会、共青团__区委、__区妇联共同作为活动主办单位。建立部门协同、资共享、协调推动的工作机制。区卫计局、区教体局具体负责组织协调。区卫计局、区教体局与区疾控中心联合组建年度“健康中国行”活动管办公室，办公室设在区疾控中心，负责日常业务管工作。
区属各卫生计生单位要紧紧围绕活动主题，深入推进健康教育和健康促进工作，结合群众的科学健身需求，利用节日、纪念日等时机，开展部门（单位）联动的健康中国行主题宣传和健康科普活动。以“健康中国行、义诊进基层”等活动为载体，倡导健康生活方式，宣传科学健身信息，提升卫生健康服务水平。
教体部门和单位要完善全民健身公共服务体系，开展全民健身运动，推动全民健身和全民健康深度融合，建立全民健康体制机制。要组织“科学健身”专家团队广泛开展巡讲、辅导，推广科学健身的知识及方法，引导群众科学健身。要加强学校科学健身工作，将科学健身融入各项日常工作，组织开展阳光体育运动等活动。
各级工会组织要充分发挥各类职工协会、单项协会的作用，积极推广广播体操、工间操，开展职工喜闻可见的各项体育健身和比赛活动。
各级共青团组织要广泛动员青年志愿者参与科学健身主题宣传教育活动，在青少年中倡导树立科学健身念。
各级妇联组织开展妇女群众喜闻乐见的主题健身活动，加强妇女健身品牌建设，推动妇女健身活动蓬勃发展。
各级卫生计生单位与相关教体单位牵头，工会、共青团、妇联组织共同负责本区域相关活动的开展。
三、活动内容
1、制定具体活动方案。根据市、区主题活动通知和实施方案，结合工作特色和亮点，卫计与教体部门牵头，各部门明确分工、合平台、融合资、组建团队，共同制定并实施活动方案。确保在活动期内至少组织开展2次以上的集中宣传活动。
2、印制各类科学健身宣传品。围绕科学健身核心信息，制作发放突出科学健身的宣传页、宣传册、购物袋、日用品等宣传品，采取多种形式传播科学健身念。教体部门提供相关技术支持和资料素材。
3、针对重点人群组织宣传巡讲。围绕活动主题，突出控制体重、适量运动、合膳食、戒烟限酒等健康生活方式，组织专家深入基层开展巡讲活动，注重高血压、糖尿病、冠心病、等疾病的预防，针对青少年、妇女、老年人等群体，宣讲科学健身、倡导健康生活。
4、开展活动现场。依托本辖区的群民健身品牌活动，结合基本公共卫生服务、健康教育及促进项目、全民健康生活方式行动、国民营养计划等重点工作，充分利用节假日以及各类重点慢病疾病宣传日、全民营养周、全国食品安全宣传周等时机，组织形式多样的。现场活动。推动社区、学校、机关、企事业单位的体育设施向群众开放共享，多渠道增加全民健身场地供给。
5、实施全民健身计划。在辖区内广泛普及广播操、工间操、眼保健操，大力倡导各级各类机关、企事业单位和社会团体定期举办不同层次、类型的全民健身活动。大力发展群众喜闻乐见的运动项目，鼓励开发适合不同人群特点的特色运动项目，扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统运动项目。
6、打造特色品牌、遵循“因地制宜、业余自愿、小型多样、就地就近”的原则，组织开展形式多样、丰富多彩的全民健身主题活动，推广健康“运动处方”，发挥体育锻炼在健康促进方面的作用。坚持紧贴实际、紧贴群众、紧贴生活，组织镇村干部、家庭医生、乡村医生、计生专干等人员，进村入户、对人对病，深入宣讲健康生活知识、当面传授科学健身技能，引导群众选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目。积极探索“体医结合、医养结合”等健康管服务新路径，深入推进健康单位、健康小区、健康家庭等健康细胞建设，努力提升科学健身活动的质量和效果。
7、加强媒体宣传。充分利用传统媒体、户外阵地和新兴媒体“三位一体”的宣传平台网络，广泛宣传科学健身念。积极与媒体合作，开办公益性大众健康教育节目；加大新兴媒体（网站、微信）开发和利用力度，制作丰富多彩、灵活多样的健康知识和核心信息，大力倡导科学健康活动，不断提升公民健康技能与素养。
8、认真总结并报送活动资料。按照市、区相关部署及本方案要求，认真做好活动过程全纪录、及时收集、保留活动中的字、图片、视频等资料，认真总结有效做法和经验亮点，及时报送活动相关资料。
四、其他事项
各相关部门要站在推进健康宝鸡（__）建设的高度，加强组织管，结合工作实际，细化措施、落实责任，明确本单位分管领导、责任科室及联络员，深入开展健康中国行—科学健身系列活动，要进一步发挥各自业务优势，积极开展并参与相关活动。
组6-12r
第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12r
第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12r
第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12r
拉伸放松
第二天：背肌
第一个项目：引体向上4组，每组6-12r
第二个项目：高位下拉4组，每组6-12r
第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12r
第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12r
第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12r
拉伸放松
第三天：三头肌
第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组
6-12r
第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12r
第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12r
第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12r
拉伸放松
第四天：肩
第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12r
第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12r
第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12r
第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12r
第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12r
拉伸放松
第五天：二头肌
第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12r
第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12r
第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12r
第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12r
拉伸放松
第六天：腿
第一个项目：自杠铃深蹲4组，每组6-12r
第二个项目：腿举机4组，每组6-12r
第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12r
第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12r
第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12r
拉伸放松
腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹
肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照：
第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过
程要满，可负重）
第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让个屁股离开地面，膝盖
保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（个过程
大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）
第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭
但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
一、弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：
坐姿收腿抱膝。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第二组动作：
卷腹震颤。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第三组动作：
仰卧剪刀腿。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
第四组动作：
仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的'动作，双腿不可触碰垫子。
第五组动作：
摸膝卷腹。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作：
俄罗斯转体。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头腹肌★★★★★
第二天：背、二头腹肌★★★★★
第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组
俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组
哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组
杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组
斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的`夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体适应一提高;超过它原有的水平；
用先衰竭原发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。