减肥计划饮食摘抄
每天面对的不是电脑，就是文件夹和办公桌，渐渐发现自己离“运动”这两个字越来越遥远了。朝九晚五的生活已经变成神话，通常是桌子上的灯一直亮到深夜，却还没有赶完上个月的报表。紧张与忙碌几乎成了生活的全部，而饥一顿、饱一顿更是在所难免，麦当劳与方便面便是我们的每日菜单。就这样在不知不觉中，小肚子越来越鼓，走起路来腿上的赘肉也会发颤。下面是小编为大家的“减肥计划饮食摘抄”，希望对您的工作和生活有所帮助。
第一周是需要清肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
一个月减肥食谱第一周推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
一个月减肥食谱第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
一个月减肥食谱第二周推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
一个月减肥食谱第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
一个月减肥食谱第三周推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
一个月减肥食谱第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
一个月减肥食谱第四周推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
1、第一周我们应当清肠胃、改善口味。在第一周里要尽量避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当避免使用荤腥类的食物。
2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。第二周我们要注重补充营养。第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。
3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经成功了百分之五十。前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身情况非常明显。即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。
4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主食
第1 建立一本节食日记
尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。
第2 选个朋友和你一道节食
选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。
第3 放弃每顿必须吃光的习惯
选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。
第4 早餐比平时吃得更多
一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。
第5 摄入更多的纤维素
从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。研究显示，如果我们每天吃至少包括了34克纤维素的高纤维食物，那么摄入的热量就将减少6%。纤维素能够帮助维持血糖的水平，从而让人产生饱足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一个带皮的苹果或两个烤红薯都能帮你将摄入的纤维素达到这一水平。
第6 在两餐之间吃点东西
每三到四个小时吃点东西能够维持血糖水平的稳定。血糖水瓶偏低会使你产生强烈的饥饿感并且很容易暴饮暴食。将一日三餐改为五餐，每餐摄入大约350卡路里的食物，或者吃三顿正餐，每餐摄入500卡路里，外加每顿约200卡路里的两顿点心或小吃。
一、指导思想:
紧紧围绕“一切为了学生的发展”这一办学念，全面落实新课程念，全面提高教育教学质量，全面提高教学管水平，努力开创高三年级各项工作的新局面，为完成高考目标、实现洛阳时代外国语学校高考的新辉煌而努力奋斗!
二、 总体要求和工作思路
工作总体要求:
吃得准--(教学方向)年级精神、高考趋势、教材考纲、班级学生
坐得住--(时间保证)多思教法、深入钻研、认真批阅、勤于辅导
靠得实--(工作作风)全力以赴，从严从难，科学苦干，求真务实
教得活--(教学方法)调状态，调动激情，激活气氛，提高效率
谈得来--(感情投入)了解学生、关爱学生、走进学生、争取学生
盯得紧--(中心工作)多提问、多面批、多检查、多指导、多督促
练得勤--(教学手段)把握方向，精选精练，纠错，总结提炼
管得严--(常规管)小处着手，严格要求，树立形象，争当标兵
工作思路
<一>德育工作与学生管方面
1、抓好日常管工作，培养学生良好的行为习惯，提高学生文明素质。高三不是特殊年级，应是高一、高二的榜样,丝毫不能放松抓常规管(仪容仪表、纪律、考勤、卫生、两操、安全等方面)，而且更要下功夫，营造浓厚的学习氛围，创建和谐班集体。良好的班风，学风是胜利的保证。全体师生都应高度重视班风、学风建设。应加强对学生的正确引导，充分发挥学生干部和优秀学生的带头、榜样作用，切实搞好班风、学风建设。良好的班风要求:树正气，以讲政治、讲纪律、讲学习为德;以关心集体、团结友爱、互帮互助为乐;以积极向上，勤奋努力，成绩优良为荣。个班级体班风正，显得朝气蓬勃。良好的学风要求:有想，能够持之以恒的努力学习;有毅力，能克服困难，坚忍不拔的钻研学习，有方法，能抓紧时间，讲求效率，毫不懈怠地学习;有竞争，能你追我赶，人人争上游。
2、以爱施教，从严治班。全体高三教师既要关爱，尊重学生，又要对学生严格要求，严格管，严格教育，严格训练。班主任应带头做到“勤、严、细、实、巧”，努力提高高三班主任的工作能力和自我修养。各班要有本班的计划、口号、宣言或誓词。班主任的工作做到“五要”:班主任要深入教室、寝室、操场等学生生活学习的地方，多调查研究，采取有力措施，切实搞好班风班主任要善于做学生的思想工作，每学期至少找每个学生谈话一次，对学生进行鼓励、鞭策和心疏导，让学生“自知之明”。班主任要关心学生身心健康，切实帮助学生解决思想、学习和生活上的困难。
3、提高班会课质量，切实做好主题教育。班主任要经常策划和组织多种形式专题和班级集体活动，对学生进行前途想教育、学习方法交流、思想品德、安全、法制、纪律等主题教育，有目的、有针对性开好主题班会，培养浓浓班风、学风，激发学生发奋读书，争考名校的热情。
4、注重抓好学生心疏导。高三学生面临人生第一次挑战，是升学与就业的关头，高考竞争激烈，大考小考不断，学生压力大，且生上、心上和性格形成等方面尚未完全成熟，这样会给高三学生带来一定的心问题或心障碍或青春期困扰。因此，要非常重视高三学生的心疏导。班主任在做好心疏导的同时，要重视非智力素质培养教育，磨练学生意志力、毅力，培养学生应试心，提高学生抗挫折、抗失败，战胜新问题、解决新问题的决心和能力，班主任与体育教师要经常组织学生参加各类文体活动，调节紧张心，增强身体素质。开设“克服心焦虑、增强心承受能力”的专题讲座(上学期半期后)开设考试“应考策略”的专题讲座(“一模”前)开设“人际关系谈”专题讲座(下学期初)开设“科学用脑，提高学习效率”专题讲座(上学期半期前)开设“如何填好高考志愿”的专题讲座。
5、重视协调三种关系，在年级统一协调下，班主任要处好以下三种关系:
第一，任课老师之间的关系。各科只有均衡发展，才有利于总分的提高。任课教师要克服本位主义倾向，确立全班、全校一盘棋意识，顾全大局，协调发展，全面提高。要避免“牺牲其它学科，以求自己学科出人头地”的现象发生。
第二，师生之间的关系。班主任要注重过程管，充分利用好课内外时间，全身心、全方位、全天候关注学生身心健康、学习表现、成绩跟踪、家庭生活等情况，用爱心去赢得尊重和爱戴，进而用言行去鼓励学生发奋拼搏。
第三，学校与家长之间的合作关系。班主任要加强与家长的沟通，通过家访、面访、电访、家长会、家庭报告书等形式，使家长了解学生校内、外情况，配合学校及时、准确、动态地实施有效教育，特别是后进生和培优生，他们更需同学的帮助，老师的关心，家长的解和支持。
<二>教学工作方面
1、树立良好师德、师风,强化四种意识--忧患意识、责任意识、目标意识和竞争意识
班主任要指导学生根据自己的学习现状合定位，明确自己的阶段性目标，年度奋斗目标，以及计划和措施。班主任和任课教师要引导学生在学习上开展良性竞争，做好不同层次(特优生、优生、临界生、特长生、后进生)学生的思想引导与心疏导工作，不断扩大优生队伍，努力营造“层层赶学帮、人人争榜样”的良好学习竞争氛围。
2、强抓课堂教学优化--高考决战在课堂
A、转变观念，实施新课程念。课堂教学改革，首先要改变教师的教学观念、价值取向;其次，课堂教学要体现自主学习和探究精神。学生是学习的主体，课堂教学应是充满生命力的活动，在课堂教学中真正做到以“学生为中心”。
B、搞好教学设计，实施学案制教学。首先要从每节课的设计入手，要求教师精心组织每节课，目标明确，重点突出，容量适当，重视课堂教学，重视知识产生的过程。
、教学方法、教学手段现代化。充分利用学校教学设备现代化水平较高的优势，利用和设计好多媒体教学，提高课堂教学效率。
3、加强集体备课合作交流。各备课组要加强集体备课，搞好团结，坦诚相见，互相沟通，互相促进，做到既分工又协作，讲求办公效率，要精选资料，安排专人收集平时作业和考试中的倾向性错误，各科任要下功夫研究历年高考试题，广泛收集高考信息，并使用好，提高复习备考的针对性和实效性。备课组要订出学期、每个月、乃至每周的详细活动计划，具体措施。每次活动有详细记录，明确解决哪些问题，存在哪些问题，今后怎么办等。
4、加强分层辅导，分类推进。
A、狠抓特优生辅导。每周安排适当的时间段辅导，各科指定辅导老师，实行“人盯人”措施，狠抓落实，下足功夫，巧施方法。辅导老师要订好计划，做到目的明确、计划周详、措施得力、落实到位、效果显著。特优生所在班级的班主任要做好成绩跟踪工作。
B、狠抓临界生提升工作，力争大面积丰收，以考试数据为材料，做到:准确分析，科学分类;多方鼓励，树立信心，包干落实。对此类学生班主任要交给相关科任老师进行个别跟踪辅导。
、狠抓特长生文化课和弱科提升工作。
5、加强辅导，狠抓学生学习任务落实。教师辅导要落实到位，布置作业、练习要及时检查或批改，晚上下班老师不准讲课，也不随意占用自习课，保证学生有一定的自主学习时间，各班还要抓好平时自习学习纪律，重视培养学生创新意识和实践能力，倡议学生实践“日日清”“周周清”学习方法。
在高考备考中要注意以下几方面:A、重视教材的基础作用和示范作用;B、重视创新意识和实践能力培养;、重视阅读、解和表达能力的培养;D、重视良好的思维品质的培养;E、重视与社会、自然、科学、生产、实际生活联系，平时多关注热点(新闻)。
6、周密计划，精心组织
精心设计安排好每一阶段复习，从各科进入高考复习到20____年初为第一阶段，这一阶段称之为系统复习阶段，要求各科任教师在本阶段复习中做到全面系统，稳步推进，板块训练与专题训练紧密结合;从寒假到四月份为第二阶段，即综合训练阶段，查漏补缺，侧重能力培养，指导学生在巩固已有知识的基础上，培养学生知识迁移及分析问题、解决问题的能力;从五月到高考为第三阶段，即模拟提高阶段，要求在巩固发展前两个阶段成果的基础上进一步明确高考目标，适应规范化的考试要求，提高应考能力，培养健康应考心，各备课组要订好体计划与阶段性计划，并进行有机结合，有效保证个复习备考工作科学有序地进行。
7、做好“六认真”工作教师要切实做到“备课、上课、作业布置批改、辅导、检测、评讲”六认真。教师要有具体、规范的备课本。要备好、上好复习课、练习课、评讲课。复习课要注重知识的条、系统化。练习课既重知识、又重能力训练，题目的设计要有梯度。评讲课要统计采样，对错得多的题详讲，不平均分布力气，不管学生是否能做均讲一遍;对典型的错误要进行个案分析;要注意分析思路和解题方法的引导，不照本宣科，这个题就是这个答案、就这样做或把重点放在运算过程式的`讲评;要作“试题评讲”，对试题特点，对知识和能力的要求，对试题的不足作概要介绍;对错误多的题类，要重新设计针对性训练作业要批改，几尽力全批全改。要有错题本。做好学生错题记载，以便评讲或重新设计针对性训练。作业不能不改或很少批改、只作评讲，这样，没有针对性，无法提高效率。辅导要落实到位，要定出“辅导对象，辅导时间，辅导内容”。加以落实，并做好“辅导对象、时间、内容、效果”记载。检测要认真组织，严格监考，认真阅卷和评析。要进行仿真性考试和训练，要锻炼学生的解题的速度、思维的敏捷性和严密性、计算机的准确性;特别要锻炼学生读懂题、发掘出题中的隐含条件，努力钻研和分析题意，建立起条件和结论联系，解好综合题的能力和“韧性”。师生均应把月考和三次模拟考试当作高考来对待进行心素质、应考策略等全方位的锻炼。
减肥计划一周表之周一：
早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。
减肥计划一周表之周二：
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑
减肥计划一周表之周三：
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
减肥计划一周表之周四：
早饭：乌龙茶、弥猴桃
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：
早饭：地瓜稀饭、梨子
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉
减肥计划一周表之周六：
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟
减肥计划一周表之周天：
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周一：跑步+无氧训练
1首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。
2随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。
周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练
1进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。
2随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃推胸为例，每一个动作做30个，做3-4组。
周三：休息
周四：登山机
1进行一个小时的登山机训练，心率保持在120左右。
周五：动感单车+仰卧腿上举
1动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制在30分钟，自己控制好自己的体力。
2动感单车结束后休息5分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每一座40个，做6组。
周六：踏步机+平板支撑
1先在踏步机训练1个小时，使自己的脂肪快速燃烧起来。
2马上开始平板支撑，一共分为5组，每一组尽可能撑一分钟，记住平板支撑是减肚子的经典动作。
周日：休息
注意事项：1训练期间饮食必须清淡，少食多餐。
2训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包，以防止到时候身体能量供给不上来。
3无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练，这个拉伸可是重点，不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!
4训练肯定会比较累，请记住一定要坚持，最好找个志同道合的朋友一起来运动。
5有氧训练之后一般最多休息5分钟，小组间休息45-60秒。
1、饮食篇
对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。
但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。
每天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清肠胃，保持身体舒畅。
2、运动篇
减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。
之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时出现突发状况，不利于健康。
合的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。
对于一些不太热爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注意动作一定要到位，不然是没有效果、不如不做的。总之，运动不限方法，贵在长期坚持。
减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难继续的。
而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决定吧。
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)
训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。