“最佳睡眠时间”出炉
研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。
具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。
总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
男性睡眠时长与全因死亡率的关系
在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。
女性睡眠时长与全因死亡率的关系
在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。
令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。
“最佳起床时间”是什么时候
《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点!
有什么助眠的方法
1、学会制造褪黑素波动
要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。
早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。
2、晚饭别吃得太晚
很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
3、每天坚持适当运动
运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
4、睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显!
5、保持每天的生物钟
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。
就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。
6、睡不着试试冥想
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。
如何拥有一个好睡眠
1. 维持规律的作息时间：让你的身体和大脑逐渐适应固定的睡眠和醒来时间。尽量每天都在相同的时间上床睡觉并起床。
2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床垫和枕头，并尽量减少噪音和干扰。
3. 避免过度刺激：在睡前几小时，避免摄入咖啡因或饮用大量水。也要尽量避免剧烈锻炼或参与刺激性活动。
4. 建立一个睡前放松的例行程序：在睡觉之前进行一些放松的活动，如洗个温水浴、阅读一本书、听轻柔的音乐或尝试冥想。避免使用电子设备，因为它们发出的光会干扰你的睡眠。
5. 避免午睡过长或过晚：如果确实需要午睡，尽量限制在20-30分钟内，并不要在晚上太晚睡觉。
6. 规律锻炼：体育活动有助于提高睡眠质量。但确保你的锻炼时间不要在临近睡眠时间太晚，以免产生兴奋或过度刺激。
7. 管理压力和焦虑：学习应对压力和焦虑的技巧，如深呼吸、冥想或参与放松活动。不要带着担忧上床睡觉。
8. 避免过度进食或过度饮酒：过度进食或过度饮酒可能导致不适和睡眠质量下降。尽量避免在临近睡觉时间进食或饮酒。
保持良好睡眠注意事项
保持良好的睡眠卫生，即在安静、黑暗、舒适的环境中入睡，避免使用电子设备或看刺激性的内容。
保持规律的作息时间，即每天尽量在固定的时间入睡和起床，避免周末熬夜或睡懒觉，打乱生物钟。
保持适当的运动量，即每天进行适度的体育锻炼，促进血液循环和新陈代谢，但避免在睡前运动，以免过度兴奋。
保持良好的饮食习惯，即避免过饱或过饿入睡，避免摄入咖啡因、酒精或其他刺激性物质，适当喝一些温牛奶或草本茶。
保持放松的心态，即在睡前做一些有助于放松的事情，如听音乐、阅读、冥想等，避免思考工作或生活中的压力或困扰。