“最佳睡眠时间”与“最佳起床时间”出炉

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。

“最佳起床时间”是什么时候

《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点!

为什么要保持高质量睡眠

睡眠时间不仅影响我们的寿命，还影响我们的精力、记忆、情绪、免疫力、体重等方面。睡眠不足或过多都会对我们的健康造成不利的影响。睡眠不足会导致疲劳、注意力不集中、反应迟钝、情绪低落、免疫力下降、肥胖风险增加等问题。睡眠过多也会导致头痛、嗜睡、抑郁、糖尿病、心脏病等问题。因此，保持适度的睡眠时间是非常重要的。

如何拥有一个好睡眠

1. 维持规律的作息时间：让你的身体和大脑逐渐适应固定的睡眠和醒来时间。尽量每天都在相同的时间上床睡觉并起床。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床垫和枕头，并尽量减少噪音和干扰。

3. 避免过度刺激：在睡前几小时，避免摄入咖啡因或饮用大量水。也要尽量避免剧烈锻炼或参与刺激性活动。

4. 建立一个睡前放松的例行程序：在睡觉之前进行一些放松的活动，如洗个温水浴、阅读一本书、听轻柔的音乐或尝试冥想。避免使用电子设备，因为它们发出的光会干扰你的睡眠。

5. 避免午睡过长或过晚：如果确实需要午睡，尽量限制在20-30分钟内，并不要在晚上太晚睡觉。

6. 规律锻炼：体育活动有助于提高睡眠质量。但确保你的锻炼时间不要在临近睡眠时间太晚，以免产生兴奋或过度刺激。

7. 管理压力和焦虑：学习应对压力和焦虑的技巧，如深呼吸、冥想或参与放松活动。不要带着担忧上床睡觉。

8. 避免过度进食或过度饮酒：过度进食或过度饮酒可能导致不适和睡眠质量下降。尽量避免在临近睡觉时间进食或饮酒。

保持良好睡眠注意事项

保持良好的睡眠卫生，即在安静、黑暗、舒适的环境中入睡，避免使用电子设备或看刺激性的内容。

保持规律的作息时间，即每天尽量在固定的时间入睡和起床，避免周末熬夜或睡懒觉，打乱生物钟。

保持适当的运动量，即每天进行适度的体育锻炼，促进血液循环和新陈代谢，但避免在睡前运动，以免过度兴奋。

保持良好的饮食习惯，即避免过饱或过饿入睡，避免摄入咖啡因、酒精或其他刺激性物质，适当喝一些温牛奶或草本茶。

保持放松的心态，即在睡前做一些有助于放松的事情，如听音乐、阅读、冥想等，避免思考工作或生活中的压力或困扰。