7小时才是“最佳睡眠时间”

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

睡眠时长与全因死亡率的关系

另一项研究由英国牛津大学的科学家们进行，他们发现入睡的最佳时间是晚上10点到11点。研究表明，在这个时间段入睡的人比其他时间入睡的人更容易降低患心脏病的风险。相反，在半夜或更晚才上床睡觉的人则面临更高的心脏病风险。

这些研究结果提醒了我们，我们的睡眠习惯与健康之间存在紧密联系。无论是持续不够睡眠还是持续过度睡眠，都会增加我们的死亡风险。睡眠7小时左右可能是最理想的选择。此外，找到适合自己的最佳入睡时间也是至关重要的，晚上10点到11点似乎是一个良好的选择，有助于预防心脏病的发生。

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。

不同人群的最佳睡眠时间范围

0~3个月的婴儿：14~17小时/天

4~11个月的婴儿：12~15小时/天

1~2岁的幼儿：11~14小时/天

3~5岁的幼儿：10~13小时/天

6~13岁的儿童：9~11小时/天

14~17岁的青少年：8~10小时/天

18~25岁的青年人：7~9小时/天

26~64岁的成年人：7~9小时/天

65岁以上的老年人：7~8小时/天

保持高质量睡眠的原因

睡眠时间不仅影响我们的寿命，还影响我们的精力、记忆、情绪、免疫力、体重等方面。睡眠不足或过多都会对我们的健康造成不利的影响。睡眠不足会导致疲劳、注意力不集中、反应迟钝、情绪低落、免疫力下降、肥胖风险增加等问题。睡眠过多也会导致头痛、嗜睡、抑郁、糖尿病、心脏病等问题。因此，保持适度的睡眠时间是非常重要的。

有什么助眠的方法

保持良好的睡眠卫生，即在安静、黑暗、舒适的环境中入睡，避免使用电子设备或看刺激性的内容。

保持规律的作息时间，即每天尽量在固定的时间入睡和起床，避免周末熬夜或睡懒觉，打乱生物钟。

保持适当的运动量，即每天进行适度的体育锻炼，促进血液循环和新陈代谢，但避免在睡前运动，以免过度兴奋。

保持良好的饮食习惯，即避免过饱或过饿入睡，避免摄入咖啡因、酒精或其他刺激性物质，适当喝一些温牛奶或草本茶。

保持放松的心态，即在睡前做一些有助于放松的事情，如听音乐、阅读、冥想等，避免思考工作或生活中的压力或困扰。